会吃才能更健康 老年人合理膳食建议

品种丰富，合理搭配

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量。

每天应摄入120～150克动物性食物，对老年人来说，多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。大豆类食物富含优质蛋白质，建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。

制作细软，少量多餐进食

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。

老年人可以将食物切小切碎，或延长烹调时间，肉类食物可切成肉丝，坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末。这样的进食方法更有利于咀嚼和吸收。对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。每次正餐占全天总能量20%-25%，每次加餐能量占5%-10%，用餐时间应相对固定。

适宜活动，延缓肌肉衰减

积极的户外活动有利于增加紫外线的照射，利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松的发展。老年人可选择自己喜欢的运动方式，每次持续运动时间在20～60分钟为宜，运动强度以运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或运动时心率为170减去年龄为宜。运动频率应根据自己的实际情况而定，量力而行。一般建议是每周3次，最少也要每周1次。

积极交往，愉悦生活

老年人不管是进食，还是运动，都鼓励陪伴式进行。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，去集体用餐地点进餐，以增进交流，促进食欲，摄入更多营养丰富的食物。

对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。

老年人忌单独锻炼及运动，尤其是有基础疾病的老年人，应在锻炼中确保安全。

便秘是老年人常见问题之一，老年人便秘患病率约为15-30%，长期卧床的老年患者患病率可高达80%，便秘虽不直接导致死亡，但会严重影响老年人的生活质量。

适当增加膳食纤维

膳食纤维多含于粗粮和蔬菜水果中，不被肠道吸收，却能使粪便膨胀，促进结肠动力。所以，应鼓励老年便秘患者每日食用1-2顿粗粮，可选用玉米面、糙米、燕麦等。同时，每日需保证摄入300-500g富含膳食纤维的蔬菜水果，如菠菜、芦笋、芹菜等。另外，老年人应根据自己胃肠的耐受情况决定膳食纤维摄入量，从少量开始，逐渐增加，以免引起或加重腹痛、腹胀。

保证充足饮水

充足的饮水能够起到软化粪便的作用，建议每天饮水量为1500-1800 ml。

适当运活动有利于促进肠道蠕动

缺乏运动和活动是老年人发生便秘的独立危险因素。对于行动自如的患者，可采取散步、太极拳、广场舞、睡前下蹲等方式增加活动量，利于肠道的蠕动。

对于行动受限的患者，可采取腹部按摩、桥式运动等方式促进肠道蠕动。